Reseptit ja vinkit

Terveellisemmän elämän ei tarvitse olla itsensä kiduttamista ja kaikesta mukavasta kieltäytymistä.
Yllättävän pienillä teoilla saa kropan ja mielen virkeäksi.

Aamurutiinit kuntoon
Nukutun yön jälkeen kroppa janoaa nestettä.
Ensimmäisenä aamulla kannattaa juoda iso lasillinen huoneenlämpöistä vettä, johon puristaa joukkoon tuoretta sitruunaa.
– Sitruuna puhdistaa elimistöä kuona-aineista ja tasapainottaa sen ph-arvoa. ruokakuvamirkka2400x400Siitä saa lisäksi runsaasti C-vitamiinia.

Ujuta marjoja ruokavalioosi
Marjoilla on lukuisia terveysvaikutuksia, jotka kohdistuvat erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistöön. Vain harva suomalainen kuitenkaan todella syö marjoja suositellut kaksi desiä päivässä.
– Ota tavaksi syödä vaikka jälkiruoaksi pieni kupillinen marjoja. Voit myös korvata esimerkiksi välipalahedelmän marjoilla.
Kiireinen voi heittää kassiin myös marjoja kuivatussa muodossa. Niitä voi napostella töiden lomassa ja saat vitamiinit ja hivenaineet huomaamatta.

Vaihtelua lisukkeisiin
Tutustu kauppareissulla huolellisesti kasvisosastoon. Lautaselle ei aina tarvitse laittaa lisukkeeksi perinteistä perunaa, riisiä tai pastaa. Kokkaa bataattia, kesäkurpitsaa, paprikaa, palsternakkaa, punajuurta, naurista tai superterveellistä parsakaalia. Kokeile ennakkoluulottomasti erilaisia variaatioita.
– Lorauta pannulle hieman kookosöljyä, raasta joukkoon juureksia ja lisää hieman siemeniä ja manteleita. Kevyt kuullotus ja nopea sekä ravitseva lisuke ruokakuvamirkka3400x400on valmis.

Hyviä rasvoja pähkinöistä
Monen laihduttajan rasvapelko voi johtaa välttämättömien rasvahappojen puutteeseen. Älä siis välttele rasvaa, vaan kiinnitä huomiota niiden laatuun. Pähkinöistä saa proteiinin ja monien vitamiinien lisäksi runsaasti hyviä rasvoja. Erityisen terveellisiä ovat esimerkiksi macadamiapähkinät, saksanpähkinät ja mantelit.

Liikuntaa hyvällä mielellä
Kaikenlainen liikunta on hyvästä, mutta siitä ei pidä ottaa stressiä. Jos portaiden kävely töihin tökkii, ota hissi ja mene vaikka illalla kävelylle ystävän kanssa.
– Etsi lajeja, joista pidät. Et tarvitse askel- tai sykemittareita, vaan liikut niin kuin kropassa tuntuu hyvältä.

RESEPTIT

Tonnikalapiirakkatonnikalapiirakkafiksattu

Ravintosisältö 100 g: 105 kcal, 10,6 prot., 5,1 hh, 5,7 rasva

Pohja:

Kukkakaali 1 kpl (ravintosisältö laskettu 1 kg mukaan)
Mantelijauho 100 g
Maustamaton heraproteiini 100 g
Kananmuna 4 kpl
Psyllium-kuitu 2 rkl
Leivinjauhe 1 tl
Kalaharin suola 2 tl
(voi lisäksi maustaa esimerkiksi paprikalla, chilillä, yrteillä ihan oman maun mukaan)

Täyte:

Turkkilainen jogurtti 250 g
Kananmuna 2 kpl
Paprika 1 kpl punainen ja 1 kpl keltainen
Tonnikala vedessä 2 prk
Tilliä puoli nippua
Kalaharin suola 2 tl
Sitruunapippuri 1 tl

Laita uuni lämpenemään 190 asteeseen. Keitä kukkakaali vedessä pehmeäksi, kaada keitinvesi pois ja soseuta tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella. Sekoita kuivat aineet (mantelijauho, heraproteiini, psyllium, leivinjauhe ja kalaharin suola) kulhossa. Lisää kuivat aineet kukkakaalisoseeseen ja sekoita, lisää vielä kananmunat ja sekoita kaikki hyvin. Levitä seos pellille leivinpaperin päälle ja laita pohja uuniin siksi aikaa kun valmistat täytteen. Pilko paprikat pieniksi kuutioiksi ja silppua tilli. Sekoita kulhossa turkkilainen jogurtti, kananmunat, tonnikala, paprika-kuutiot ja tilli-silppu. Mausta suolalla ja sitruunapippurilla, tarkista vielä maku oman maun mukaiseksi. Ota pohja uunista ja levitä täyte pohjalle. Paista uunissa noin 20 minuuttia tai kun pinta on vähän ruskea.

Raakasuklaaraakasuklaafiksattu

* kaakaovoita n. 4 rkl
* kookosöljyä n. 4 rkl
* raakakaakaojauhetta n. 4 rkl
* kaakaomassaa pari palaa
* stevia-uutetta maku hazelnut n. 10 tippaa
* kalaharin suolaa 1/2 tl
* mehiläisen siitepöly 1 tl
* smoothie-mix 1 rkl
* marcona manteli 2 kpl/vuoka

Valmistaminenhan on todella yksinkertaista, eli sulata höyryttämällä kaakaovoi, kookosöljy ja kaakaomassa, sekoita muut aineet joukkoon ja jaa annosvuokiin. Laita jääkaappiin kovettumaan hetkeksi ja nauti.

Pumpkin Pie

Pohja:

4 dl mantelijauhoja (myös kaurajauho käy)pumpkinpietafiksattu
½ tl suolaa
hiukan alle 1 dl kookosöljyä sulana
n. 10 tippaa vanilja creme steviaa
1 tl psyllium-jauhetta
1-2 dl vettä

Täyte:

1 myski-kurpitsa
5 rkl heraproteiinia, stevialla makeutettu vanilja
2 rkl lucumaa
2 rkl perunajauhoa
1 tl kanelia, neilikkaa, inkivääriä, kardemummaa
n. 10 tippaa vaniljasteviaa

Kuori ja pilko kurpitsa. Keitä kurpitsasta sosetta. Laita uuni lämpenemään 190 asteeseen. Sekoita pohjan kuivat ainekset ja sekoita joukkoon kookosöljy ja stevia. Lisää lopuksi vettä niin että taikina on helposti käsiteltävää. Painele taikina 20 cm halkaisijaltaan olevan vuoan pohjalle ja reunoille. Sekoita kaikki täytteen ainekset sauvasekottimella tai blenderillä, niin että täyte on tasaista. Kaada täyte pohja päälle ja paista keskitasolla noin puoli tuntia. Anna piirakan jäähtyä niin että se jähmettyy.

Vihersmoothie

Jäävuorisalaattia (muutama lehti)smoothiefiksattu
Parsakaali (muutama kukinto)
Kurkkua (puolikas)
Inkivääriä (pieni palanen)
Sitruunan mehua (purista yksi)
Kurkumaa (1 tl)
Mustapippuria (1 tl)
Tulsi eli pyhää basillikaa (1 tl)
Spiruliinaa (1 tl)
Ohranorasta (1 tl)
Ainekset blenderiin ja reilusti vettä (noin 1 litra) Säilytä valmis juoma lasipurkissa jääkaapissa ja nauti lasillinen ruokailujen yhteydessä!

(kurkuma ja mustapippuri ovat mukana, koska niillä on synergisesti antitulehduksellisia vaikutuksia)

Proteiinipannariproteiinipannari

4 munaa
1 prk rahkaa
3 rkl hasselpähkinä- tai mantelijauhoja
1 rkl kookosjauhoja
1 tl psylliumia
ripaus suolaa
makeuta stevialla tai erytrolilla oman maun mukaan

Sekoita kaikki ainekset kulhossa. Voitele halkaisijaltaan noin 26 cm piirakkavuoka ja kaada taikina siihen. Paista 170 asteessa noin 40 minuuttia tai kunnes pannari on pinnalta vähän ruskettunut. Nauti marjojen kera.